SOS谁偷走了我的睡眠

共6089字

人的一生当中,有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡得好坏与否,与健康息息相关。

现代社会生活节奏快,压力大,以及夜生活、饮酒等不良生活习惯,都会引发睡眠障碍。
有调查显示,成人中约有30%出现睡眠障碍。
这表明睡眠问题已经不再是个人的问题,而是全社会应该共同关注的话题。
本期《养生杂志》特意对话各方专家与行业人士,为您寻求“一夜好梦”。
睡出来的免疫力?
失眠的朋友常常千方百计为求一次高质量的睡眠而不可得,然而现实中,睡眠却往往成为最容易被我们普通人牺牲掉的生理活动。加班工作、加班学习、一本好书、一部好剧,甚至欧冠的一场比赛都会让一个人不眠不休。毕竟睡觉所花的时间未免太长,拿出一些来做别的事岂不痛快?
然而一时的痛快却时常带来麻烦:很多人都有熬夜过后头痛流涕、咳嗽发烧的感冒经历。对此,医生们的解释通常是由于缺乏睡眠导致身体免疫力下降,病毒或细菌乘虚而入所造成。同时人们还发现,在遭受流感或轻度感染时,人们有主动寻求睡眠的倾向。如此看来,睡眠对于免疫系统的重要性不言而喻。那么,这种“睡出来的免疫力”是否确有其事呢?
多年以来,“剥夺睡眠”对于人体的影响一直是相关领域的研究热点。缺乏睡眠的人会有注意力下降、认知功能障碍、记忆缺失和非自愿地进入睡眠等神经精神改变。现在我们已经知道神经一内分泌一免疫调节是一张相互联结并相互影响的大网,那么睡眠对神经系统的影响必然会在免疫系统之上有所反映。为了证实以上假说,人们开展了很多研究,动物实验理所当然地首当其冲。1995年,Toth总结了在那之前进行的若干动物实验,动物模型证实感染性疾病的确伴随着睡眠的改变,事实上,嗜睡与发热或厌食一样可以看作身体应对感染性疾病的一个方面,睡眠改变与感染通过某些免疫机制相互联系在一起。今年3月,一项新的有关睡眠剥夺的动物实验结果揭晓了:研究者发现,经过72小时异相睡眠剥夺的小鼠外周血和骨髓的总细胞数均减少了,其中骨髓粒细胞和单核细胞数目的减少与外周血中性粒细胞与单核细胞的减少平行,睡眠剥夺还会诱发低淋巴细胞血症,这一结果表明睡眠对造血微环境具有重要影响,证实了动物睡眠与免疫系统的密切关系。
不过,动物实验虽简便易行,但也有其自身局限:我们无法知道动物实验观察到的免疫改变是否是种属特异性的,也难以确定这些改变究竟是剥夺睡眠造成的还是由于实验人员剥夺睡眠所采用的方法本身造成的。剥夺睡眠究竟对人类会有何种影响,只有实验对象为人类本身时才最有说服力??毕竟只有人类才能在实验中自愿地放弃睡眠。不过针对人的实验也有局限:受到伦理学限制,人类的睡眠剥夺时间不会像动物实验那样长达数周或数月(动物实验表明这往往会导致死亡);另外,长时间的睡眠剥夺造成的神经行为缺陷很可能无法通过睡眠补偿而逆转,这无疑也会大大限制实验的时间。上世纪60年代,在人类身上进行完全睡眠剥夺(Totalsleepdeprivation,TSD)实验的最长时间达到了205小时,在此后很少有实验能达到如此程度,研究TSD对人体免疫功能影响的实验时间多数限制在40~77小时之内。
上世纪若干针对人类的TSD实验结果各家报告不一:有些实验发现淋巴细胞在TSD后增强活化,而另一些研究则没有观察到类似现象;一些研究发现TSD后外周血白细胞数目增加,而另一些研究却观察到相反的结果;更多的实验则发现TSD前后B淋巴细胞、T淋巴细胞数目没有明显变化,T细胞的某些亚型在TSD前后数目有所消长。近期的研究发现,短期睡眠剥夺(24小时内)后外周血白细胞、中性粒细胞数目都有明显增长,体内免疫球蛋白IgG、IgA、IgM等及补体C3、C4水平均有明显升高,提示体液免疫功能有所增强。不过从临床意义的角度来看,这些结果暂无法就TSD对人体免疫功能有多大影响做出积极或消极的判断。
对于我们而言,更感兴趣的其实是长期睡眠不足对健康的影响。毕竟很少有人会几天几夜完全不睡觉,更常见的情况则是长期(积年累月)由于工作或其他原因造成的睡眠缺乏。前段时间,一位风华正茂的年轻人倒在了工作岗位上,而夺去她生命的却只是通常不致命的病毒性脑膜炎。这也让不少人对长期睡眠不足与免疫功能的关系产生了疑问。
其实科学家们对部分睡眠剥夺(Partialsleepdeprivation,PSD)也做了相关研究。1994年Irwin等在对23名健康成年男性进行了后半夜(3点~7点)的PSD后发现,受试者的自然杀伤细胞(NK细胞)活性下降了;后来又有学者对前半夜(23点~3点)PSD进行了研究,结果与Irwin类似,NK细胞活性同样下降,与此同时,IL-2(白细胞介素2)及其诱导的淋巴因子活化杀伤细胞(LAK细胞)的活性也下降了。NK细胞在体内主要参与抗肿瘤,抗病毒等过程,分泌细胞因子并诱导抗体依赖细胞介导的细胞毒(ADCC)效应,NK细胞活性下降可能提示PSD会导致机体细胞免疫功能受损。从这个意义上说,缺乏足够睡眠的确可能导致人体免疫功能下降。不过这一改变仍不足以让我们在临床层面作出确定结论。
所以,到目前为止,严格地说关于“缺乏睡眠会导致免疫力下降以至于病原体感染的风险增加”的说法仍处于假说阶段。尽管动物实验和某些人类实验结果分析支持如上推论,但尚未得到确凿的证实。不过,缺乏睡眠对人体其他方面的影响已经比较清楚了,例如血压上升、交感神经兴奋、内分泌和代谢改变、炎症反应增强以及心血管疾病发生率增高等等。因此,为了保持我们的身体健康,充足而规律的睡眠还是必不可少。
和“美梦”来个约会吧
现在不少人因为工作、家庭、感情等原因,都受过失眠带来的困扰,彻夜失眠、间歇失眠、多梦等,躺上床一觉睡到天亮,成了不少人的愿望。今天,有一位失眠先生来到现场,约见传说中能治疗五大失眠类型的五位中医美女,他想看看,谁才是属于他的另一半。
初次印象
绰号为“熊猫眼”的失眠先生来到台上,这双招牌“熊猫眼”是由于经常因各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,导致睡眠不足而造成的。
他的官方名字叫“入睡和维持睡眠障碍”,他说自己经常因环境、身体、精神、情绪等方面的因素与“美梦”擦肩而过。
基本资料
失眠先生引经据典,对自己的情况做了一个简单介绍。《灵枢?邪客篇》指出:“今厥气客于五脏六腑,则卫气独行于外,行于阳,不得入于阴。行于阳则阳气盛,阳气盛则阳跷陷,不得入于阴,阴虚,故目不瞑。”可见,阴阳失和是失眠先生的问题关键,外加失眠先生喜欢饮浓茶、咖啡、刺激性饮料等,更是助长了邪气(气、血、痰、火、湿、瘀)侵犯。
怒喜忧思悲恐惊,这些得不到疏泄的过度情绪也深深地影响了失眠先生的睡眠质量,导致心不藏神,而至失眠,过度疲劳,超负荷运作则会耗尽真阴真元,致使

五脏俱虚,让病情反复。失眠先生爱吃宵夜的习惯则让胃肠负荷过重,促使胃肠蠕动加强,这也是他失眠的原因之一。
择偶类型
中医美女告诉失眠先生:有不同类型的人,就有不同类型的失眠。根据临床上的不同表现,中医将失眠分为了五类,你先来看看自己是属于哪种失眠类型。
事业型兴奋性失眠
外型描述:凡事都以工作为重心,长期处在超压力、超工时下奔波劳碌的高级白领或老板一族。
失眠特点:难以入睡,易醒,目赤口苦。此类失眠朋友多为用脑过度,白天的工作压力过大,再加上饮用一些咖啡、酒等兴奋性饮品而致。
颓废沧桑型心脾两虚型失眠
外型描述:颓废,高而瘦,每天都无精打采的,因为经历过很多变故,尤以感情变故为主,对什么事情都表现的无所谓。
失眠特点:睡眠质量差,绵绵欲睡,睡而不足,此类朋友多为气血两亏,多表现为面色无华头昏头晕,精神状态欠佳。
娘娘腔型血虚型失眠
外型描述:娘娘腔在人们的概念里都是男人被女性化了,说话发嗲,走路“碎步”,举手投足动作忸怩,一副“林妹妹”状。
失眠特点:容易疲劳,身虚,气色差。此类朋友多是身体素质较差,心血虚,心不得养而致失眠。
贪玩好耍型湿郁型失眠
外型描述:这种类型的人多数都属“夜猫子”,一群人喜欢晚上玩的很晚,然后夜宵,没有节制,大吃特吃,睡眠也毫无规律。
失眠特点,难以入睡,梦多为主。此类朋友多因饮食不节,多食甘肥而致,表现为头重、胸闷。
浪漫花心型心肾不交型失眠
外型描述:这种类型的人都比较博爱,见一个爱一个,容易喜新厌旧,见异思迁,暧昧异性较多,属于危险性人物。
失眠特点:夜尿频多。此类朋友或思虑过度,或房事不节,耗伤精血。多表现为心悸、心烦、失眠、健忘等。
亲友意见
选择另一半是件大事,丝毫不能马虎,亲朋好友特意告诉失眠先生,在中医学中,改善失眠有四种不同的疗法。
穴位按摩:可以经常按摩风池穴、头维穴、太阳穴、四神聪穴位来辅助睡眠,力度由轻到重,以无不适感为佳。刚开始的几天被按摩的部位会有轻微的疼痛感,数日之后疼痛感会消失。
针灸调节:针灸能协调阴阳,扶正祛邪,疏通经络,从而达到改善睡眠目的。常取手少阴经、足厥阴经、足太阴经穴,主穴为安眠穴、百会、神门等。注意针法上需要实证用泻法,虚证用补法。每日1次,每次30分钟,下午或睡前针刺最佳。
调整睡姿:良好的睡姿能保证周身气道通达,血络顺畅,可以调气养神,消除疲劳。
最佳睡姿为半侧卧。
膳食有节:睡眠与食物也有一定的关系,要以清淡食物为主,多吃含蛋白质、维生素的食物,切忌睡前饮浓茶、咖啡、刺激性饮料和吃夜宵。
选择权利
明白了自己的失眠类型,也看过了亲友意见,失眠先生很开心地对其中一位中医美女表明了愿意与她携手共度一生的愿望。在此,我们也希望其他“失眠先生”先看准类型再来寻找另一半,一起“美梦成真”。
1、兴奋性失隅
在选择用药上首先要降低大脑的兴奋性,使大脑处于安静状态,“龙胆泻肝汤”型中医美女可以降泄上焦、中焦以及下焦的火热,而使卫气入营,降低大脑的兴奋性,使人处于安静状态。
美女忠告:此时再配以柔缓音乐,泡澡等可以帮助更好入睡。
2、血虚型失眠
在选择用药上要养心为主,心得养,卫气入营,则睡安。“酸枣仁汤”型中医美女以养气血为主,从根本上解决失眠问题。
美女忠告:平时要注重膳食,均衡营养,需将自己的身体调理好,提高自身的身体素质。
3、心脾两虚型失眠
在选择用药上要补益气血。“归脾汤”型中医美女可益气健脾,补益气血,养血安神。
美女忠告:注意调畅情志,以免劳心过度,伤心耗血。
4、湿郁型失眠
在选择用药上以清热利湿为主。“温胆汤”型中医美女化痰和胃,养心安神,可以去除痰湿。
美女忠告:日常饮食应注意甘肥。
5、心肾不交型失眠
在选择用药上应滋阴降火、交通心肾。“交泰丸”型中医美女可解胸中痞闷,交通心肾。
美女忠告:注意节房事、舒情志。
牵手成功
五大中医美女还为各位有失眠困扰的朋友献上了自己的祝福:好睡眠=好开始。
一个好的睡眠,意味着一个好的开始??睡眠好,精神就好;精神好,心情就好:心情好,做事自然也就顺利了。
小枕头大健康
枕头太高、太低、太软或者太硬,都也会影响睡眠,久而久之会导致颈痛,令人越睡越累。
一款合适的枕头能紧贴头、肩、颈的肌肉,支撑颈椎,令颈肩的生理弧度保持平衡,令肌肉得到放松,缓解关节肌肉的压力,使舒适睡眠轻松而来。
高低软硬要适中
无论仰睡或侧睡,正常情况下成人仰卧时枕高保持15~20厘米,属于适宜高度,能保持颈部正常的生理弧度。
太高:增加颈椎负担。可能会出现颈部酸痛、头痛及失眠等,或是睡到一半感到手麻脚酸等问题。
太低:会使头部充血,易引起眼睑和面部浮肿,使下颚向上抬,容易张口呼吸、出现打鼾情况。睡醒后,肩颈酸痛。
太软:因承托不足,令颈椎向下造成变形,增加颈部肌肉劳损。
太硬:关节肌肉的压力不能得到舒缓,只会越睡越累,感觉不适。
内层垫料有讲究
枕头内层垫料能影响其舒适度及透气性,选购时,应考虑个人需求。
天然乳胶:密度高,具有减少震荡、舒适性强等特点,其独特的慢回弹特性与柔软度相结合,能很好地贴合人体曲线,保护及承托颈椎,使血液循环顺畅,令头、肩、颈获得均匀平衡的承托。
羽绒:轻盈具弹性,容易压缩,透气度高,根据不同蓬松度等级具有不同的保暖隔热作用。
聚酯纤维:能维持良好弹性,即使经多次洗涤,仍能保持原形;不会吸收湿气,所以发霉几率非常低。
精挑细选好呵护
如果你喜欢仰睡:不要选择厚而硬的枕头,这会让你的头被垫得太高。羽毛枕头是最好的选择,不过在选择羽毛枕头时要注意,挑选有乳胶芯的枕头,能让脖子得到放松,又能让头乖乖地躺在软绵绵的枕头中间。
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如果你喜欢趴着睡或偏爱软软的低枕头:一个薄而平的枕头可以帮你稍微垫高头部,将头抬高一点点就可以。
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